М. «ЧЕРНЫШЕВСКАЯ» закрыта на реконструкцию. Просим вас заранее выбирать удобный маршрут!

Сколько нужно спать?

Сон – регулярная физиологическая потребность организма. Он составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду. Сколько же должны спать дети, взрослые и пожилые люди? И почему?

НОР­МА СНА

В 1968 году ученые A. Ричфен и A. Калес впервые провели ночную множественную регистрацию биологических сигналов – полисомнографию и выяснили, что нормальная средняя продолжительность сна у взрослых составляет 7–8 часов, у детей и младенцев – 10–18 часов, у людей после 65 лет – 5–6 часов. Именно столько времени нужно для каждой возрастной группы, чтобы восстановиться и функционировать дальше.

ЗА­ЧЕМ ОР­ГА­НИЗ­МУ СПАТЬ

С точки зрения физиологии во время сна происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления.

Существует и информационно-психологическая концепция назначения сна. Предполагается, что его основная функция – переработка поступившей в мозг в период бодрствования информации и включение ее в механизмы памяти. Во сне эмоциональная сфера стабилизируется, что позволяет рассматривать сон как важный механизм психологической защиты организма человека.

ЗДО­РО­ВЫЙ РЕ­ЖИМ СНА

Полезен ли для организма дневной сон? Что будет с организмом, если недосыпать? А если спать слишком много?


Сон у человека в норме происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Здоровый режим сна – важное условие психического и физического здоровья. Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен.


Нарушение продолжительности сна, и в большей степени его архитектуры, вызывает нарушение социального и профессионального функционирования. Доказано, что некачественный или недостаточный сон, нарушенный сменной работой или другими внешними причинами, усиливает дневную сонливость и приводит к обширному спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Избыточная поведенческая активность человека в ночное время – самая обычная причина нарушений циркадного ритма сна и его дальнейшей дестабилизации. Очень серьезные расстройства отмечаются при нейродегенеративных и психоневрологических заболеваниях, вследствие которых возникают жалобы на бессонницу, поверхностный сон, дневную сонливость, снижение памяти, концентрации внимания, остроты реакции.

Сколько нужно спать

ВЛИЯ­НИЕ НА ПРО­ДОЛ­ЖИ­ТЕЛЬ­НОСТЬ ЖИ­ЗНИ

В 70–80-е годы XX века ученые установили, что сон влияет на продолжительность жизни. Во время него увеличивается количество дофамина в мозге, способствующего выработке соматотропина – гормона роста, обеспечивающего рост и обновление клеток всего организма.


Доказано, что систематический дефицит сна вызывает инсульт, инфаркт и на 36% связан с риском развития онкологических заболеваний. Именно ночью активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, уничтожающие вирусы и бактерии. Дефицит сна вызывает воспалительные реакции в организме.


Когда человек спит, происходит интенсивный синтез коллагена, отвечающего за состояние кожи, а его дефицит проявляется в виде морщин, ломкости волос и более быстрого старения организма. Кроме того, именно в период ночного сна благодаря темноте вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина, имеющего противораковую функцию.


Таким образом, сон является одной из основных составляющих понятия «качество жизни».

ХА­РАК­ТЕ­РИ­СТИ­КИ КА­ЧЕ­СТВЕН­НО­ГО СНА

Что такое качественный сон? Главный критерий оценки – человек после пробуждения чувствует себя хорошо. Здоровый сон – это когда вы засыпаете быстро, спите без пробуждений, легко просыпаетесь утром.

О чем свидетельствует такой симптом: когда человек, проспав достаточное количество времени, после пробуждения чувствует себя разбитым и невыспавшимся?

Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек? Что человеку нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

«Считать овечек» – это такой народный «аутотренинг». Фиксируясь на действии, вы заставляете свой мозг переключиться с мыслей, мешающих вам уснуть. Наш мозг не запрограммирован думать две мысли одновременно и, выполняя монотонно одно и то же действие, расслабляется. Ощущение «невыспанности» свидетельствует, прежде всего, о сбитых циркадных ритмах и несоблюдении правил сна.

В КА­КИХ СЛУ­ЧА­ЯХ НУЖ­НО ОБ­РА­ТИТЬ­СЯ К ДОК­ТО­РУ?

Когда сон нарушен более трех недель – это свидетельствует о нарушениях в работе организма. Стоит обратиться к доктору, чтобы разобраться в причинах, физиологических и психологических. Если испытываете трудности с засыпанием, ворочаясь по два часа с гаджетами, или же мучаетесь от наплыва мыслей в голове, часто просыпаетесь ночью, видите кошмары и просыпаетесь разбитым – в таком случае стоит обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти необходимые обследования.

КАК ОЗ­ДО­РО­ВИТЬ СОН

У людей с нарушениями сна могут возникать панические атаки, головные боли, раздражительность и агрессия. Это приводит к снижению качества жизни и работоспособности. Не рекомендую самостоятельно увлекаться снотворным, лучше для начала попробовать соблюдать элементарные правила.

1. «БИО­ЛО­ГИ­ЧЕ­СКИЕ ЧА­СЫ»

Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. У нас есть система «самоконтроля» – циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем, всё индивидуально.


2. ГОРЯЧАЯ ВАННА

Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости.


3. СВЕ­ЖИЙ ВОЗ­ДУХ

Температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель – 18–20 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, следует поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате – более поверхностный.


4. ПРО­ГУЛ­КА ПЕ­РЕД СНОМ

Эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Главное упражнение: настроиться на ходьбу и не думать о работе, это произведет успокаивающий эффект.


5. ЛЕГ­КАЯ ПИ­ЩА

Прием пищи должен быть облегчен. Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей, заменив их легким перекусом. К примеру, натуральный йогурт, бананы, травяной чай с медом. А вот продукты, содержащие кофеин, стоит оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в организме 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе – мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.


6. ТИ­ШИ­НА И ОТ­СУТ­СТВИЕ ЯР­КО­ГО СВЕ­ТА

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице – купите беруши. Кроме того, темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет.

НЕ ЗА­СТА­ВЛЯЙ­ТЕ СЕ­БЯ СПАТЬ!

Это очень важное правило! Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не воюйте с собой, заставляя себя спать насильно. Это только усилит тревогу и возбудит нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.


!
Соблюдая эти элементарные правила, вы сделаете свой сон качественным, что положительно скажется на работоспособности и продуктивности.

Будьте здоровы!

АВТОР СТАТЬИ

Трещевская Анастасия Алексеевна,
врач психиатр, психотерапевт